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換種走法,生病風險降一半!

2020-12-20  pf2019

說出來您可能不信,有一件事情,我們每天都做也必須做,對身體的好處多得很的,那就是:走路?。?!

世界衛生組織認定,走路是“世界上最好的運動”!

每走一步,可推動人體50%的血流動起來,活血化瘀;可擠壓人體50%的血管,是簡單的“血管體操”;至少可運動50%的肌肉,有助于保持肌肉總量。

走路的好處多

近日,一項數據顯示:中國是全球每天平均走路最多的國家!但是大家要知道,“會走路”才是保持健康的關鍵哦~

研究員收集并分析了來自46個國家和地區、超過70萬人的智能手機數據,發現中國是全球每天平均走路最多的國家!

研究表示,如果一周健步走7個小時,分日進行,可以將冠心病、心臟病的發病率降低30%。

胰腺癌患癌風險降低50%,如果一旦患癌,經常行走的人癌癥惡化程度比不運動的人低57%。

一天健步走一小時,對2型糖尿病有50%的預防效果??梢允够既橄侔┑娘L險降低 12%。

對于60歲以上老年人,一周有3天、每次45分鐘以上的健步走運動,有助于維持較好的認知功能,避免癡呆。

每天走路20分鐘,能幫助人們遠離癌癥、心臟病和中風導致的過早死亡。

走路也要“看人下菜”

走路,雖然每個人都會,但要想達到鍛煉的效果,還需加點技巧,并且不同的人群應采用不同的走路方式。

①體弱者:甩開胳膊,大步跨

體弱者要達到鍛煉的目的,最好時速5公里以上,走的太慢達不到強身健體的目的,只有步子大,胳膊甩開,全身活動,才能調節全身各器官的功能,促進新陳代謝。而且時間最好在清晨和飯后進行,每日2~3次,每次半小時以上。

②肥胖者:長距離健步走

每日2次,每次1小時,步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒,從而減輕體重。

③高血壓患者:前腳掌著地挺起胸

高血壓患者走路,步速以中速為宜,行走時上身要挺直,否則會壓迫胸部,影響心臟功能。走路時要充分利用足弓的緩沖作用,要前腳掌先著地,不要后腳跟先落地,否則會使大腦處于不停的振動,容易引起頭暈。

④冠心病患者:緩步慢行

冠心病患者走路速度不宜過快,以免誘發心絞痛。應在餐后1小時后再緩慢行走,每日2~3次,每次半小時,長期堅持可促進冠狀動脈側支循環形成,有助于改善心肌代謝,并減輕血管硬化。

⑤糖尿病患者:擺臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走時步伐盡量加大,挺胸擺臂。用力甩腿,最好在餐后1小時進行,以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時或1小時為宜。

但對正在用胰島素治療的患者,應該避開胰島素作用的時間,以免發生低血糖反應。

⑥其他健康人群:健步走

跑步承受不住,不如選擇健步走,既能強身健體,又可減輕對關節的損傷。長期堅持下去,其效果會優于跑步。

健步走,你走對了嗎?

速度有講究:60~70步/分鐘的慢速和80~90步/分鐘的中速,適用于保??;100~120步/分鐘的,減重健體更有效。

頻率有講究:每周至少3次,每次至少30分鐘。

指標有講究:心率120~130次/分鐘,步長70~80厘米為宜,距離以8500步為上限。

8種科學走路法,走出一身健康來

①“10點10分”走:護頸椎

方法:雙臂向上斜舉,就像表針指到“10點10分”的位置上,抬頭挺胸,進行行走鍛煉,每天堅持200步。

功效:這種走路方式有助于鍛煉肩部、頸部肌肉,緩解和預防頸椎疾患。

提醒:進行“10點10分”走時,應適當地降低行走速度,以保持身體的平衡;要保證動作的準確性,不要因為胳膊酸疼就松懈下來。

②“三吸一呼”走:最養肺

方法:每天走路時心里數數:“一二三四”。一二三四代表走四步,第一步、第二步、第三步是吸氣,第四步呼氣,動作夸大一點,身體挺直,不許駝背。

功效:這種走路方式,有助于增強肺部免疫力和肺部細胞的彈性,提高肺部血管的通透率,從而保護肺部健康。

提醒:呼吸走,最好選擇在樹多、水面濕度大以及負氧離子含量高的環境。

③一字步:防治便秘

方法:左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,左右腳掌著地的同時,分別向左右兩側扭胯,上身保持放松。把一字步當成每天走路的一個環節,走500米就夠了。

功效:這種走路方式會帶動胯部扭動,有助于增加腰部力量,刺激腸胃蠕動,能有效防治便秘。

提醒:走路時擺髖扭胯的動作幅度不要太大,盡量保持身體平衡,以免扭傷腳踝。

④倒著走:緩解腰酸背痛

方法:盡量選擇平整的路面,周圍人比較少的環境,可以采用正走和倒走結合的方式,每天走30分鐘,使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

功效:倒走可以鍛煉腰部和背部肌肉,促進血液循環,運走致痛物質如乳酸等來緩解腰痛;有助于強化脊柱核心肌群,穩定脊柱,減少腰背痛。

提醒:老年人盡量不要倒著走。老年人身體機能退化,平衡能力下降,在倒走時很可能會出現跌倒、磕碰等危險。

⑤邊拍邊走:呼吸通暢

方法:

◆ 走路時,兩手半握,虎口張開成弧形。

◆ 左腳向前邁步的同時,雙手向身體兩側打開,在左腳落地的同時,右手輕輕拍打左胸,左手則向右側后腰處拍打。

◆ 然后邁右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一邊前進,一邊拍打。

功效:這種走路方式可以鍛煉肺部,有助于呼吸通暢。

提醒:行走時,要保持身體直立,眼睛向前看。

⑥甩手大步走:防駝背

方法:行走時,上身挺直,抬頭,下巴前伸,兩肩向后舒展,邁步大小以兩臂伸直的距離為宜,同時前后甩臂,一般以80~90步/分鐘為宜。

功效:老年人常因背部肌肉薄弱、松弛,造成脊柱變形、駝背。走路時,不妨甩開手大步走,可讓腰背部肌肉得到舒張,同時,還能鍛煉背部和腹部肌肉,減輕腰部負擔。

提醒:老年人甩手走時,要根據自身的情況掌握好適當的速度,太快容易失去平衡,太慢則達不到鍛煉的效果。

⑦走跑交替:防治老寒腿

方法:如果你覺得走路的運動量太少,可以走走跑跑交替進行。先快跑15步,再快走45秒,這樣交替運動20分鐘;或者快跑60秒,再快走3分鐘,這樣交替運動30分鐘。

功效:走跑交替可增強體質,增加腰背及腿部的力量,對防治“老寒腿”、腰肌勞損等有良好的作用;這種方式運動量比較大,還能夠燃燒脂肪,有助于減肥。

提醒:這種方式強度比較大,運動完要抖抖腿,甩甩胳膊,放松全身,以緩解肌肉的緊張感。

⑧踮腳走:護腎

方法:每天踮起腳走10分鐘左右,中間可以走走停停,達到刺激穴位的目的即可。

功效:踮腳走是前腳掌內側、大腳趾起支撐作用,而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰,溫補腎陽。

提醒:一定要循序漸進,一開始練習時最好身邊有幫扶物;患有重度骨質疏松的老年人,不建議踮腳走路。

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    來自: pf2019 > 《健康》

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