食栗派 / 待分類 / 蔬菜生吃最健康?才不是呢!

分享

   

蔬菜生吃最健康?才不是呢!

2020-11-10  食栗派

    說到蔬菜,就會想到「健康」、「營養」、「減肥」之類的,所以帶著保溫杯蹦迪的養生青年,就開始:

    早上一杯破壁蔬菜汁、

    中午紅油火鍋里燙青菜、

    夜宵吃烤串時來串烤茄子……

    既然要養生,你難道不關心一下,哪種吃法營養損失最???怎樣吃蔬菜,營養美味兩不誤呢?

    2008年,J Agric Food Chem(農業與食品化學雜志)發表了一個研究,對比了水煮、蒸煮和油炸3種烹飪方式對營養成分的影響,他們選取了3種蔬菜:胡蘿卜、綠皮南瓜和西蘭花。

    研究結果表明:不同烹飪方法對不同蔬菜的不同營養素有著不同的影響。

    不過,也是有規律可循的。

    水煮可以較好地保留蔬菜中的抗氧化物,特別是類胡蘿卜素,但會損失較多的維生素C;油炸會造成蔬菜中抗氧化成分含量降低。

    烹飪過程中,損失最多的是各類維生素,損失的大致順序為:維生素C>維生素B1>維生素B2>維生素A>維生素D>維生素E。

    也就是說,水溶性維生素比脂溶性維生素更容易被破壞。

    烹調時用水量越多、切得越小、烹調時間越長、溫度越高,損失的水溶性維生素就越多。

     圖 http://www.azz-tokyo.co.jp/blog/

    加太多油會導致脂溶性維生素的損失,而高溫則會導致各種營養素的損失。

    知道了這個大原則,我們就來看一下哪種烹飪方法更好吧~

    啥?生吃也只有兩顆星?

    ——放心,沒有寫錯~

    優點

    生吃蔬菜優點很明顯,操作簡單,適合廚房小白;而且因為加工程度低,營養基本沒有損失。

    缺點

    ?食品安全難以保證。

    夏天30度上下的溫度,剛好適合有害微生物繁殖。

    ?生吃其實很難做到「多吃蔬菜」。

    炒過菜的人都有體會,一小盤菜在炒之前往往是一大盆的,一般生吃蔬菜沙拉,哪里吃得下那么多~

    ?高油高鹽高脂的沙拉醬。

    如果想減肥的話,最好選擇油醋汁和酸奶醬,或者自制醬汁

    總結 

    品安全無小事,所以,雖然簡單又營養,生吃還是只能給兩顆星。

    優點

    好吃,下飯。干煸算是飯館里的常見菜式,干煸花菜、干煸四季豆、干煸茄子,樣樣都好吃。

     https://blog.pylin.org

    缺點

    ?重油。

    干煸需要比炒菜更多的油。#像干煸茄子。。。真的全是油了!#

    ?溫度高,營養損失多。

    水溶性維生素都煸出來了,脂溶性維生素也溶在油里了。

    ?容易外焦里生,引發食品安全問題。

    像干煸豆角,如果不徹底做熟,會引起食物中毒。

    ?產生過氧化物和致癌物。

    外面飯館可能會重復用油,多多少少會有些食物殘渣,反復被炸、反復受熱,會產生丙烯酰胺、苯并芘等致癌物。

    總結

    重油,還下飯。多吃的那飯碗也扣在星星里!一顆星都給多了!

    燉煮一般是先倒油熗鍋,然后放蔬菜,加水燜熟;外面吃的燜鍋一般不加水,但為了防止粘鍋,會放大量底油。

    優點

    夠味,通??梢猿韵乱淮箦伈撕腿?,蔬菜可以燜軟,也很適合牙口不好的人。

     圖 | https://www.angsarap.net

    缺點

    燉煮和燜鍋都加了不少的油。而且烹飪時間比較久,湯汁也因為太咸不會完全喝掉,所以營養損失比較大。

    總結 

    料多夠味又下飯;高溫長時間烹飪,營養素都損失得差不多啦!

    優點

    中國菜最常見的烹飪方法,好吃,烹飪快速,營養損失也不會太大,算是比較中庸的方法。

    缺點

    油溫和油量很難控制。

    為了追求口感可能會加很多油,有時候油溫過高產生油煙,也會含有丙烯醛、丁二烯等致癌物。

    總結

    事在人為,少放點油,熱鍋冷油烹飪,炒菜說不定可以沖擊四顆星!

    優點

    簡單,無油煙,營養素損失少。

    缺點

    唯一的缺點就是——不好吃??梢酝ㄟ^添加調味汁,控制烹飪時間來改進,都是技術活兒。

     圖 |https://tommyssuperfoods.com

    總結

    我知道蒸菜很健康,但吃貨只能打四顆星。

    優點

    簡單,無油煙。

    缺點

    很多人在減肥的時候會吃水煮青菜,丟掉湯,這種做法雖然少油少鹽,甚至無油無鹽,但很浪費。

    數據表明,水煮菜后丟掉湯,維生素B1、維生素B2、維生素C的損失高達80%,一些水溶性的礦物質也會因此丟失。

    總結

    如果可以把整鍋湯都喝掉的話……我給滿分!

    所謂油煮,不是完完全全用油來煮菜,而是在水煮的基礎上,加點油,或者肉湯調味。

    優點

    無油煙,較簡單,水少一點,湯全部能喝掉,營養素損失少,也比水煮菜和蒸菜好吃,適合多吃蔬菜~

    總結 

    油煮簡直是結合了各方優點,比水煮和蒸菜好看又好吃,比炒菜又健康,比生吃體積小。

     圖 http://www.ouichefnetwork.com

    雖然油煮很健康,味道也不差,但每頓飯都是一大碗油煮菜,得喪失多少吃吃吃的樂趣啊。

    不管是幾顆星的烹飪方法,都不是完全不能吃的,只要「心中有油煮」。#我們寫過,坦誠面高熱量或許對減肥更有利:你這么胖,都是大腦的錯#

    最后給大家介紹一個萬能醬汁:

    耗油10g、醋20g、糖2g、一小撮鹽、3滴芝麻油;蒜蓉3-4瓣、小米椒3個、幾片香菜、一小把蔥花、少許姜末、適量熟花生碎、熟芝麻和花椒粉、50g飲用水、一大勺油潑辣子攪拌均勻。

    能拌500g的食物,用來做蒸菜的醬汁,比如:蒸茄子,親測美味~

    你家狗狗都比你愛吃菜

    [1]《烹飪營養學》2017版 第五章 科學烹調

    [2] Miglio C, Chiavaro E, Visconti A, et al. Effects of Different Cooking Methods on Nutritional and Physicochemical Characteristics of Selected Vegetables[J]. J Agric Food Chem, 2008, 56(1):139-147.

    編輯 | 山楂

    設計 | 柚子

    運動一下點個贊唄?

    0條評論

    發表

    請遵守用戶 評論公約

    類似文章 更多
    喜歡該文的人也喜歡 更多

    ×
    ×

    .00

    微信或支付寶掃碼支付:

    開通即同意《個圖VIP服務協議》

    全部>>
    2017年亚洲天天爽天天噜_av中文无码日本亚洲色偷偷_亚洲av在日本av在线