蹲起的好處 1 增強肌肉力量 下蹲活動需要胸背部及腰腹部肌肉的配合，甚至有的動作需要上肢的配合，實際上這是對周身肌肉整體活動的訓練。 而且深蹲起時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲起不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。深蹲起不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。 2 提高骨關節靈活性 適當的蹲起活動可以增加髖、膝關節的活動，適當增加靈活性，鞏固膝關節穩定度，延緩關節老化。 3 預防心血管疾病 下蹲活動可使周身血管規律性地收縮舒張，減少心臟外周阻力，改善微小血管的彈性，減少心臟負荷。 蹲起是公認的強心動作。練習蹲起時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象。隨著循序漸進的鍛煉，心肺功能會得到加強，降低發生心血管疾病的幾率。 此外，它還對穩定血壓、調整內分泌有積極作用。 4 抗衰老 當人蹲下時，下肢血液會快速回流到心臟，起身時，血液又快速返回，一蹲一起有利于氣血流暢，可起到抗衰老的功效。 5 燃燒脂肪 腿部的肌肉是人體很大的肌群，深蹲可以加快肌肉的生長，肌肉多了人體的代謝就會高，就能燃燒更多的脂肪。研究顯示，蹲起5分鐘消耗的熱量大約等于慢走1小時所消耗的熱量。 蹲起的要點 下蹲時要全身放松，雙腿分開與肩同寬，腳尖朝向前方，下蹲幅度以膝蓋剛剛超過腳尖為宜。 能不能下蹲取決于兩點： 重心控制得太差 即人在指定動作下維持重心的能力太差，比如部分人在做下蹲動作時，就很難將重心控制住。 穩定極限太小 穩定極限就是人能保持穩定的范圍。在正常站立形態下都能保證穩定，但一旦做出其他形態的動作，很多人就保持不住，這就是穩定極限太小。 穩定極限主要與人的神經系統有關，神經系統對軀體運動的調節作用,運動更是需要這方面的靈敏調節,肢體與神經系統相互配合才能保證身體的協調性大大提高。 不適合蹲起的人群 一個標準的蹲起 這就需要在動作底端掌握兩個要點：膝關節外展+髖部向上發力 ?膝關節外展，內收肌更好發力 深蹲下蹲至最底端，準備蹲起階段：有意識地外展膝關節，可以使大腿內收肌群被拉伸的更緊。 在動作底端，你的腳尖應該還是朝外30°，大腿股骨與腳尖方向平行； ?髖部向上，腘繩肌更好發力 在蹲起運動中所涉及到的關節有髖關節、膝關節和踝關節，其中以髖關節和膝關節兩個關節為主導。 除了底端膝關節外展，準備蹲起時，還應該做到髖部向上發力。就好比有個鉤子勾著你的屁股，直勾勾地把它拉起。 髖部向上發力，能保證腘繩肌處于更好的發力角度，訓練更高效。 不同形式的蹲起 不同蹲姿鍛煉的身體部位略有不同，應在確定自己的目的后，選擇一種適合的。 半蹲 徒手深蹲 徒手深蹲比起半蹲更需要腿部肌肉發力，類似于扎馬步扎到底，比起半蹲，深蹲更加鍛煉腿、腹部肌肉，并且對心肺功能的訓練效果高于半蹲。 負重深蹲 負重深蹲是徒手深蹲的進階版。負重深蹲適合覺得深蹲沒有難度的人群，負重深蹲對肌肉的鍛煉遠大于徒手深蹲（對心肺功能等內部效果和徒手深蹲相差不大）。 注意的是，負重深蹲對姿勢要求較為嚴重，如果不能掌握正確的姿勢，可能引起肩頸疼痛，肌肉酸脹等不適。 保持身體的平直，盡可能讓重心偏后，大腿平行于地面。 （絕大部分人深蹲容易下意識重心偏前。） 需要強調的是，無論采用哪種鍛煉方式，都應考慮頻率和強度，以防過度。 中老年人、心腦血管疾病患者尤其應有所控制。比如，年輕人1分鐘能做30次下蹲，老人做8~10次即可；下蹲時不要強求動作一定到位，量力而行?！?/span> |
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