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蹲起是個長壽動作,可惜95%的人做不好!

2020-08-02  脊椎健康...
    《歐洲預防心臟病學雜志》刊登的一項試驗研究結果顯示,在51歲至80歲人群中,蹲姿起身無需用手的參試者,6年內死亡風險明顯低于那些蹲姿難以起身的同齡人。

    其關鍵原因正是,蹲伏運動能夠強健心肺功能,改善心血管血液流通。
    深蹲起能改善心臟的血液循環,是保護心臟最好的運動。


    每天蹲起十分鐘,還能靈活關節,增加關節滑性,起到一定的修復作用。

    英國理療師蒂姆·阿勒代斯表示,正確的下蹲姿勢是:身體下蹲、膝蓋彎曲、臀部幾乎貼近地面,腳跟平放。

    然而,如今大約95%的成年人無法完成該動作,或難以舒適地保持這種姿勢。

    蹲起的好處

    1

    增強肌肉力量

    下蹲活動需要胸背部及腰腹部肌肉的配合,甚至有的動作需要上肢的配合,實際上這是對周身肌肉整體活動的訓練。

    而且深蹲起時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲起不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。深蹲起不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

    2

    提高骨關節靈活性

    適當的蹲起活動可以增加髖、膝關節的活動,適當增加靈活性,鞏固膝關節穩定度,延緩關節老化。

    3

    預防心血管疾病

    下蹲活動可使周身血管規律性地收縮舒張,減少心臟外周阻力,改善微小血管的彈性,減少心臟負荷。

    蹲起是公認的強心動作。練習蹲起時會有硬拉臥推時沒有的氣短,氣喘吁吁,甚至頭暈等現象。隨著循序漸進的鍛煉,心肺功能會得到加強,降低發生心血管疾病的幾率。

    此外,它還對穩定血壓、調整內分泌有積極作用。

    4

    抗衰老

    當人蹲下時,下肢血液會快速回流到心臟,起身時,血液又快速返回,一蹲一起有利于氣血流暢,可起到抗衰老的功效。

    5

    燃燒脂肪

    腿部的肌肉是人體很大的肌群,深蹲可以加快肌肉的生長,肌肉多了人體的代謝就會高,就能燃燒更多的脂肪。研究顯示,蹲起5分鐘消耗的熱量大約等于慢走1小時所消耗的熱量。

    蹲起的要點

    下蹲時要全身放松,雙腿分開與肩同寬,腳尖朝向前方,下蹲幅度以膝蓋剛剛超過腳尖為宜。

    能不能下蹲取決于兩點:

    重心控制得太差

    即人在指定動作下維持重心的能力太差,比如部分人在做下蹲動作時,就很難將重心控制住。

    穩定極限太小

    穩定極限就是人能保持穩定的范圍。在正常站立形態下都能保證穩定,但一旦做出其他形態的動作,很多人就保持不住,這就是穩定極限太小。

    穩定極限主要與人的神經系統有關,神經系統對軀體運動的調節作用,運動更是需要這方面的靈敏調節,肢體與神經系統相互配合才能保證身體的協調性大大提高。

    不適合蹲起的人

    • 心腦血管病患者

    • 高血壓患者

    • 關節疾病患者

    • 孕婦

    • 經期女性

    • 貧血人群

    一個標準的蹲起

    蹲起,當髖部抬高至臀肌時發力,然后臀肌、腘繩肌、內收肌三者一起完成伸髖蹲起。

    所以要保證更正確高效的蹲起姿勢,就要保證深蹲底端,腘繩肌和內收肌的緊繃狀態。

    這就需要在動作底端掌握兩個要點:膝關節外展+髖部向上發力

    ?膝關節外展,內收肌更好發力

    深蹲下蹲至最底端,準備蹲起階段:有意識地外展膝關節,可以使大腿內收肌群被拉伸的更緊。

    • 內收肌群

    大腿內收肌群包括大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等。
    大腿內側肌群在我們站立、行走、跑動時,起著很重要的作用。


    • 如何膝關節外展

    1. 雙腳分開與肩寬,腳尖外展約30°;

    2. 保持腰背挺直,髖關節向后折疊,屈髖至最大程度;

    在動作底端,你的腳尖應該還是朝外30°,大腿股骨與腳尖方向平行;


    ?髖部向上,腘繩肌更好發力

    在蹲起運動中所涉及到的關節有髖關節、膝關節和踝關節,其中以髖關節和膝關節兩個關節為主導。


    除了底端膝關節外展,準備蹲起時,還應該做到髖部向上發力。就好比有個鉤子勾著你的屁股,直勾勾地把它拉起。

    髖部向上發力,能保證腘繩肌處于更好的發力角度,訓練更高效。

    注意:做蹲起運動的時候,如果速度太快、次數太多,爆發過于強烈,就會損傷膝關節。蹲起和其它膝蓋類運動不可同時做,對膝蓋損傷極大。

    為了避免膝蓋損傷,在做蹲起時要減少次數、減慢速度,一般10—15個一組,2—3組就夠了。

    不同形式的蹲起

    不同蹲姿鍛煉的身體部位略有不同,應在確定自己的目的后,選擇一種適合的。

    半蹲

    半蹲時注意我們的后背,切勿彎曲,背部和腰部都是一條直線,在一條線上。手臂朝前伸直,手掌朝下,盡量保持著上半身的動作姿勢。半蹲更加考驗小腿的力量,我們在蹲下去以后,保持一秒鐘,恢復原狀,完成一次半蹲。


    徒手深蹲

    徒手深蹲比起半蹲更需要腿部肌肉發力,類似于扎馬步扎到底,比起半蹲,深蹲更加鍛煉腿、腹部肌肉,并且對心肺功能的訓練效果高于半蹲。


    負重深蹲

    負重深蹲是徒手深蹲的進階版。負重深蹲適合覺得深蹲沒有難度的人群,負重深蹲對肌肉的鍛煉遠大于徒手深蹲(對心肺功能等內部效果和徒手深蹲相差不大)。

    注意的是,負重深蹲對姿勢要求較為嚴重,如果不能掌握正確的姿勢,可能引起肩頸疼痛,肌肉酸脹等不適。

    保持身體的平直,盡可能讓重心偏后,大腿平行于地面。

    (絕大部分人深蹲容易下意識重心偏前。)

    需要強調的是,無論采用哪種鍛煉方式,都應考慮頻率和強度,以防過度。

    中老年人、心腦血管疾病患者尤其應有所控制。比如,年輕人1分鐘能做30次下蹲,老人做8~10次即可;下蹲時不要強求動作一定到位,量力而行?!?/span>

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